はじめに：運動を始めたいけど、続けられるか不安なあなたへ
「運動しなきゃ…」と思いながらも、なかなか続かない。そんな経験、ありませんか？
実は多くの人が“始め方”を間違えてしまっているだけなんです。大切なのは「頑張ること」ではなく、「やさしく始めること」。
この記事では、運動初心者の方でも安心して取り組める“最初の1週間フィットネス習慣”を紹介します。少しずつ体を動かしながら、「体が軽くなる感覚」を感じていきましょう。
ステップ1：1日目は「動く時間を決める」だけでOK
まず最初の1日目は、“動く時間を決める”ことから始めましょう。運動の内容よりも、この「時間を決める」行為こそが習慣化の第一歩です。
たとえば、
- 朝起きたら5分だけストレッチをする
- お風呂の前に体をほぐす
- 寝る前にゆっくり深呼吸を3回する
これだけでも立派なスタートです。無理をせず、「続けられる時間」を決めることが大切です。
ステップ2：2〜3日目は「体をほぐす」ことからスタート
2日目と3日目は、体をほぐして動きやすい状態に整えましょう。体を動かす前に筋肉を“ゆるめる”ことで、ケガの予防や疲労軽減にもつながります。
肩まわりをゆるめる：背伸び＋肩回し
両手を頭の上で伸ばし、ゆっくり背伸び。次に肩を前から後ろに大きく5回回します。呼吸を止めず、気持ちよく動かすのがポイントです。
腰まわりをほぐす：座ってできるツイスト
椅子に座り、両手を胸の前でクロス。息を吐きながら上半身をゆっくり右へ、吸いながら正面、次に左へ。腰まわりがポカポカしてきたらOKです。
脚を軽く動かす：その場足踏み30秒
姿勢を正し、軽く足踏みを30秒。テレビを見ながらでもできる簡単メニューです。
ステップ3：4〜5日目は「軽い筋トレ」で体を動かす
少し体が動かしやすくなってきたら、軽い筋トレを取り入れてみましょう。ここでも“頑張らない”ことがポイントです。
椅子スクワット（10回×1セット）
椅子に浅く腰かけ、手を前に伸ばします。そのまま立ち上がり、ゆっくり座る。この動きを10回繰り返します。太ももやお尻の筋肉を感じましょう。
壁プッシュアップ（腕立て伏せの代わり）
壁に手をつき、腕立て伏せのように体を押したり戻したり。腕と胸まわりの血流が良くなります。
ヒップリフト（お尻の筋肉を感じる）
仰向けに寝て、膝を立てます。お尻を持ち上げて3秒キープし、ゆっくり戻す。腰や背中が痛くならない範囲で行いましょう。
ステップ4：6〜7日目は「体の変化を感じてみる」
1週間続けたあなたは、すでに大きな一歩を踏み出しています。
体が少し軽くなった、寝つきがよくなった、気持ちがスッキリした。そんな小さな変化を感じたら、それは「体が前向きに変わり始めている」サインです。
この段階では、結果よりも“感覚”を大切にしましょう。無理をせず、心地よい範囲で体を動かし続けてください。
まとめ：運動は「がんばる」ではなく「やさしく続ける」こと
運動は「がんばること」ではなく、「やさしく続けること」。
まずは1週間、体と向き合う時間をつくることが、健康的なカラダへの第一歩です。今日から少しずつ、「動くこと」を楽しんでみましょう。
次は、運動が続かない人の共通点と今日からできる克服法をチェックしてみてください。継続のヒントが見つかります。
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