はじめに：つらい肩こり、放置していませんか？
長時間のデスクワークやスマホ操作によって、肩が重く感じることはありませんか？
実はその原因の多くは、同じ姿勢を長く続けることと肩周りの筋肉のこわばりにあります。
この記事では、自宅で簡単にできる肩こり解消ストレッチと、再発を防ぐ正しい姿勢の作り方を紹介します。
運動が苦手な方でも安心して始められる内容です。
1. 肩こりの原因は「姿勢」と「血流の悪さ」
肩こりは単なる疲れではなく、姿勢のゆがみと血流の滞りによって引き起こされます。
特に以下のような姿勢は要注意です。
- 頭が前に出る（スマホ首）
- 肩が内側に巻いている（巻き肩）
- 背中が丸まって猫背になっている
この姿勢が続くと、首や肩の筋肉が常に緊張し、コリや痛みを引き起こします。
2. 自宅でできる！肩こり解消ストレッチ3選
ここでは、肩まわりをやさしくほぐすストレッチを3つ紹介します。
どれも道具不要・1回1分でできる簡単なものです。
① 肩甲骨寄せストレッチ（1分）
背筋を伸ばして座り、両肘を後ろに引いて肩甲骨を寄せます。
5秒キープを5回繰り返しましょう。背中の筋肉が働き、血流が改善します。
② 首の横伸ばしストレッチ（1分）
右手で頭を軽く押さえ、首を左に倒します。反対側も同様に。
首の横がじんわり伸び、肩の緊張がやわらぎます。
③ 肩前ストレッチ（1分）
両手を後ろで組み、胸を開いて肩を後ろへ引きましょう。
デスクワークで縮こまった胸の筋肉がゆるみ、姿勢が自然に整います。
3. 正しい姿勢で「こりにくい体」をつくる
肩こりを根本から改善するには、日常の姿勢を見直すことが欠かせません。
- 背筋を軽く伸ばし、頭を背骨の上に乗せる意識を持つ
- 肩を力まず「下げる」ように保つ
- スマホ・PC画面を目の高さに近づける
姿勢を少し変えるだけでも、肩の負担は大きく減ります。
4. 肩こりを悪化させないための生活習慣
- 1時間に1回は立ち上がって伸びをする
- お風呂で肩を温め、血行を促す
- 寝る前に軽く肩まわしを行う
「こまめに動く」「温める」「ほぐす」――この3つを意識するだけで、体の軽さが変わります。
まとめ：毎日の小さなケアで肩こり知らずの体に
肩こりを改善するには、特別な道具や激しい運動は必要ありません。
大切なのは、小さなストレッチを続けることと、正しい姿勢を意識することです。
今日からできるケアで、軽くて動きやすい体を取り戻しましょう。
次は、腰痛を防ぐ！正しい座り方と簡単ストレッチ習慣も読んでみてください。
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