はじめに：寝る前3分で、翌朝の体が変わる
「寝ても疲れが取れない」「朝起きると体が重い」──そんな悩みはありませんか？
実は、寝る前にたった3分ストレッチをするだけで、翌朝の体の軽さが全く違うんです。
この記事では、初心者でもできる“寝る前のリラックスストレッチ”を紹介します。
頑張らなくてOK。呼吸を感じながら、1日の疲れをやさしく癒していきましょう。
なぜ「寝る前ストレッチ」が効果的なの？
人の体は夜になると副交感神経が優位になり、リラックスモードに入ります。
ストレッチを加えることで血流が整い、筋肉の緊張がほぐれ、自然と眠りに入りやすくなります。
寝る前ストレッチの効果は、次のようなものがあります。
- 1日の疲労を回復しやすくする
- 睡眠の質が向上し、朝スッキリ起きられる
- 肩こり・腰のだるさを軽減する
- 心の緊張がゆるみ、リラックスして眠れる
寝る前3分でできるリラックスストレッチ
ベッドの上や布団の上でできる、簡単でやさしい動きを紹介します。
呼吸を止めず、「気持ちいい」と感じる範囲で行いましょう。
① 深呼吸＋全身の伸び（30秒）
仰向けで両手を頭の上に伸ばし、足のつま先を遠くに伸ばします。
鼻から吸って、口からゆっくり吐きながら全身をリラックス。
② 寝ながら膝抱えストレッチ（30秒〜1分）
仰向けのまま、片膝を胸に引き寄せて3呼吸キープ。
反対側も同じように行いましょう。腰まわりの緊張がやわらぎます。
③ 体をゆるめるツイスト（1分）
両膝を立てた状態で、ゆっくり左右に倒します。
背中や腰の筋肉がゆるみ、呼吸が深くなります。
④ 胸を開く寝ながらストレッチ（1分）
横向きで寝て、上の手をゆっくり後ろへ開きます。
背中や肩がじんわり伸びて、自然と呼吸が整います。
⑤ 首・肩のリリース（30秒）
仰向けのまま首を左右にゆっくり倒し、肩を軽くすくめて脱力。
「おやすみ前のひと呼吸」で、1日の緊張を解きましょう。
より効果を高める“寝る前習慣”のポイント
- 照明を暗くする：副交感神経を刺激して、眠りの準備に。
- スマホを置く：光刺激を減らすことで、睡眠ホルモン（メラトニン）が分泌されやすくなります。
- アロマや音楽を活用：好きな香りや静かな音楽で、リラックス空間をつくりましょう。
この3分を“自分を整える時間”に変えることで、体も心もリセットされます。
まとめ：ストレッチで1日の疲れをやさしくリセット
寝る前のストレッチは、体を柔らかくするためではなく、1日の疲れを癒すための時間です。
「何もしたくない日」でも、深呼吸と軽い伸びだけで十分。
それだけで体がリラックスし、翌朝が変わります。
明日を軽く迎えるために、今日の夜は3分だけ自分の体を労わってあげましょう。
次は、運動初心者でも大丈夫！最初の1週間で無理なく始めるフィットネス習慣もチェックしてみてください。
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